Ponte de glúteos: o melhor exercício aos 60 para força e estabilidade

Especialistas e treinadores concordam: a ponte de glúteos, também conhecida como elevação pélvica, é um dos exercícios mais eficazes e seguros para pessoas com mais de 60 anos. O movimento, que utiliza o peso do próprio corpo, é fundamental para fortalecer o quadril, melhorar a estabilidade da pelve e proteger a região lombar, contribuindo diretamente para a autonomia em atividades diárias. Atualizado em 22 de junho de 2026.

Por que a ponte de glúteos é tão recomendada após os 60 anos?

Com o envelhecimento, o corpo passa por um processo natural de perda de massa muscular, conhecido como sarcopenia, que pode chegar a 1% a 2% ao ano. Atividades como a caminhada, embora benéficas para o sistema cardiovascular, não são suficientes para frear essa redução, como aponta o treinador Jorge Salas. É nesse cenário que o treino de força, como a ponte de glúteos, se torna essencial.

Segundo especialistas, os principais benefícios deste exercício incluem:

• Fortalecimento do quadril e glúteos: O glúteo máximo é um dos principais músculos responsáveis pela extensão do quadril, movimento usado para levantar de uma cadeira ou subir escadas, conforme detalhado pelo Catraca Livre.
• Melhora da estabilidade: Ao fortalecer os músculos que estabilizam a pelve, o exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e a prevenir quedas, uma das principais causas de perda de autonomia em idosos.
• Proteção da coluna: Quando executada corretamente, a ponte de glúteos fortalece a musculatura de suporte sem sobrecarregar a coluna lombar, podendo até aliviar tensões na região, segundo o personal trainer Bruno Pontes.
• Acessibilidade: Pode ser feito em casa, no chão ou até na cama, sem a necessidade de equipamentos, tornando-o acessível para iniciantes.

Como fazer a ponte de glúteos corretamente?

A técnica correta é crucial para garantir os benefícios e evitar compensações na coluna. A execução é simples e pode ser adaptada ao nível de cada praticante. Siga o passo a passo:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
2. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Contraia o abdômen e os glúteos antes de iniciar o movimento para estabilizar a coluna.
4. Eleve o quadril em direção ao teto até formar uma linha reta entre os ombros, o quadril e os joelhos. Evite arquear a lombar.
5. Mantenha a posição por alguns segundos, sentindo a contração nos glúteos.
6. Desça de forma lenta e controlada, retornando à posição inicial.

Para iniciantes, o personal trainer Bruno Pontes sugere começar com 10 a 12 repetições, priorizando a qualidade do movimento em vez da altura da elevação.

Perguntas frequentes sobre exercício aos 60 anos

Qual a importância do treino de força após os 60?

O treino de força é fundamental para combater a sarcopenia (perda de massa muscular associada à idade), preservar a densidade óssea e manter a autonomia para tarefas cotidianas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que idosos realizem exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

A ponte de glúteos é segura para todos?

Por ser um exercício de baixo impacto, a ponte de glúteos é segura para a maioria das pessoas. No entanto, indivíduos com lesões pré-existentes, cirurgia recente, osteoporose avançada ou dor crônica devem buscar avaliação médica e orientação de um profissional de educação física antes de iniciar, conforme alerta o Catraca Livre.

Apenas a ponte de glúteos é suficiente?

Embora muito eficaz, a ponte de glúteos funciona melhor como parte de uma rotina equilibrada. Especialistas recomendam combinar exercícios de força, como sentar e levantar de uma cadeira, com atividades aeróbicas, como a caminhada, para uma saúde completa.

Conclusão

A ponte de glúteos se destaca como um exercício simples, acessível e poderoso para quem busca envelhecer com mais força, equilíbrio e independência. Ao incorporar este movimento em uma rotina regular, é possível combater os efeitos da sarcopenia, proteger as articulações e garantir uma melhor qualidade de vida após os 60 anos.